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ヨガのポーズは、「動」と「静」から成り立っています。呼吸を大事にしながら、ポーズをとって（動）ポーズが完成したらそのまま止まります（静）。５秒くらいから始めて、慣れてきたら30秒から１分くらい同じ姿勢を保ちます。５秒間筋肉を緊張させると筋肉に最大の効果をもたらし、筋肉が発達して引き締まります。ですからヨガは、ダイエットに効くのです。ポーズには、初心者向けのポーズから難しいものまでありますから、まずはできるポーズから無理をしないで長く続けていくことが大事です。
ここで、布団の中で寝ころんでできるヨガのポーズを２つご紹介します。朝、食欲がわかない方や目覚めが悪い方におススメです♪ 目覚めてすぐに行います。１つの動作につき「吸う」と「吐く」の自然呼吸を10回行います。ムリはしないで下さいね。
『くつろぎのポーズ』まずは、リラックス。
①あお向けに寝て肩幅に足を開きます。
②両手を体から45度くらいに離して目を閉じます。
③全身の力を抜いて10回呼吸をします。
続いて『ワニのポーズ（変形）』ウエストの引き締めに効果があります。
①肩の高さで両腕を横にまっすぐ伸ばします。手のひらを下に向けて布団（床）にくっつけます。
②膝をお腹にくっつけるように曲げます。＜鼻から息を吸います＞
③手を伸ばしたままで、ゆっくりと膝を体の横に倒します。できるだけ膝を床につけないようにします。着いてもOK。顔を膝と反対に向けます。＜息を吐いて、10呼吸＞
④息を吸いながら反対も同じように行います。
⑤くつろぎのポーズを行います。
⑥やりにくかった側をもう一度行います。
これで大体８分くらいです。
ヨガダイエットを自宅でやるときのやり方をまとめてみました。ヨガをするなら、食前にやりましょう。食後なら、２時間以上経ってから。胃に食べ物がある状態でやると、途中で気分が悪くなったりすることがあります。
また、食後は胃に血液が集まっているので、燃焼率が悪く、ダイエット効果があがりません。お酒を飲んだあとはやめましょう。そして、ゆったりした伸縮性のあるウェアを着て行います。もちろん、硬い床の上で直接やるのはいけません。ヨガマットなどを利用しましょう。畳やじゅうたんの上でやるときも、マットをおすすめします。なければ、バスタオルやブランケットを使ってみましょう。
リラックスできる音楽をかけたり、お香をたいたりして環境を整えるとさらにいいですよ♪ できれば、首を回したり、手足から、ぶらんぶらんと力を抜いたり、前屈などで体を伸ばしてウォーミングアップ。
ここまで準備できたら、早速自分に合ったレベルのポーズをとってみましょう。ヨガは、呼吸法が大事といわれています。最初から上手にできなくても、とにかく息を止めないことです。腰痛など、痛みがある場合は安静にし、痛みが落ち着いてからやりましょう。無理な姿勢で何回も行うより、正しく正確に行うことが大事です。
コブラのポーズ、サカナのポーズ、ネコのポーズと、いろいろなポーズがあるヨガですが、静かで深い呼吸をしながら体を動かすことで、普段あまり使わない筋肉を動かしたり、柔軟性をアップさせたり、心を落ち着かせたりする効果があります。
動作はゆっくりですが、しっかり行えば汗をかくほど筋肉を使います。体を動かすことで新陳代謝がよくなり、内臓機能のアップやストレスの解消、疲労回復、自律神経の正常化、歪みを直し、ヨガを続けて繰り返し行うことで、痩せやすく健康的な体質に変えることができます。
でも、ヨガのポーズって難しくてなかなか覚えられませんよね。最近は、DVD付の本がよく売れているようです。特に引き締めたい部分に効くポーズを集中的にできるので、部分痩せも思いのまま。ダイエットのためだけに、ただ脂肪を燃焼させるだけではなく、冷え性や肩こりなど調子の悪いところの改善にも役立ちます。フィットネスクラブなどで、ヨガ教室が開講されていますので、初めての方は自己流でやってしまうよりも、正しいヨガを学ぶことをおすすめします。
ヨガとピラティスはよく似たものという誤解をされることがありますが、ヨガとピラティスは全く別のものです。ピラティスは、ドイツ人ピラティス氏が、第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために開発したエクササイズです。体に余計な負担をかけずにコアの筋肉を整えることができるのが特徴で、リハビリのため、ベッドの上でも行えます。
ダイエットで痩せようと思ったら、これはチャンス☆です。ヨガにチャレンジしてみませんか？ ヨガなら、体だけではなく心にもよく効くんですよ。動物などの名前がついた不思議なポーズが、普段使われずに眠っている筋肉を動かし、新陳代謝を更に高めます。体が硬い人でも、続けていくうちに柔軟性がアップ。歪みが解消されて姿勢もよくなりますし、内臓機能も活性化させることができます。
疲れの解消、自律神経の正常化と、ヨガの効果はさまざまなところに現れるのです。一度覚えてしまえば年齢に関係なく続けることができますし、目標体重まで痩せても、体調を整えながら体型を維持することができます。年齢と共に衰えていく体。毎日の努力は、きっと実を結びます。
ヨガで痩せながら、心と体を健康にしていきましょう。とはいっても、ヨガスタジオや教室が近くになかったり、以前に本を見てやったけど長続きしなかったという方のために、最近はDVDがたくさん発売されています。実際のポーズの静止時間通りに収録されているDVDもありますので、見ながらやってみると、案外楽しくできるかもしれません。最初から難しいポーズにチャレンジしないで、初心者用のやさしいポーズから始めて続けることが大切です。お気に入りのヨガマットを見つけるのも長続きのコツかもしれません♪
特に冷え性の方におススメなのがホットヨガ！ 本来、ホットヨガというのは「ビクラム・ヨガ」といいます。これは、発案者のビクラム・チョードリー氏の名前に由来するものです。
一般的なヨガと違うところは、室温。ホットヨガに適した環境は、気温38～39℃、湿度60～65％で、蒸し暑い部屋で行うヨガなので「ホットヨガ」と呼ばれています。これは、人間の筋肉が最も柔らかくなる温度といわれていて、体を柔らかくしてからヨガを行うことで筋肉や関節をいためることなくヨガの効果を得ることができます。
湿度は、人間が快適と感じる湿度が60％で、これよりも低いと肌が乾燥しますし、逆にこれより高くなると汗をかいても蒸発しないので、不快感が増してしまいます。ホットヨガの環境でヨガをやると、大量の汗をかくことができます。汗は老廃物を排出して疲れを癒す効果があります。
いい汗をかくのは、本当に気持ちのいいものです。ホットヨガは、ニューヨークやロサンゼルスで、ハリウッド俳優やスポーツ選手、セレブたちが行っているということで話題になり、流行に拍車がかかりました。環境が大事すので、ホットヨガスタジオに出かけるのが一番ですが、自宅でファンヒーターや保湿器を使ってホットヨガをするという方法もあります。その場合、ホットヨガの環境は、パソコンには良くないのでパソコンで動画を見ながらというのはやめたほうがよさそうです☆
そもそもヨガは、ヒンドゥー教の修行のひとつとして発達し、一般的に知られている「ハタヨガ」は、「心」と「体」、「陰」と「陽」という相反するものをひとつに結びつけるという意味があります。そのため、呼吸法や瞑想が深く関わってくるのです。
ヨガのポーズには、自然治癒力を高めて、人間の体を鍛え、歪みを調整する効果があります。体の中のインナーマッスルという普段の生活ではなかなか鍛えられない筋肉を鍛えることで基礎代謝が増し、痩せやすく太りにくい体を作るのに役立ちます。
ヨガダイエットは、体重を落とすだけではなく、体の調子を整えて精神的にも安定させます。柔軟性を高めることにも役立ちますので、体が硬いことで起こる血行障害を改善します。運動不足が原因で太っていた方は、ヨガを始めてから短期間でかなりのダイエット効果が現れてきます。毎日15～30分継続してやれる意思があれば必ず効果がでるダイエット方法です。
「ヨガをやって食生活が変わった」という話しもよく聞きます。ジャンクフードを拒否する体になったり。ヨガの行者に菜食の方が多いのはこのせいかもしれません。脂肪が落ちて、引き締まった体と生活に必要な筋肉の衰えを防げるヨガは、ダイエットだけではなく心と体の健康にも効果があります♪
ヨガダイエットを効果的に行うには、呼吸が大切といわれています。呼吸を止めないでひとつひとつのポーズを行いましょう。初めはムリをせずに、簡単なものから行います。短時間でも毎日継続することで体も関節も柔らかくなり、難しいポーズができるようになりますよ。
時間がないときは、２～３分でもいいんです。会社の休み時間にできるヨガが載っている本もあります。ヨガスタジオやヨガ教室に通うのが一番正確で一番の近道ですが、なかなかそうもいかない時には、自宅でDVDを利用するのがおススメです。
食後２時間と、入浴後はやめましょう。ヨガマットやブランケット、バスタオルなどを準備してその上でやるといいでしょう。ポーズにこだわるあまり、呼吸がおろそかになっては効果も半減してしまいます。
初心者にもおススメの「コブラのポーズ」をご紹介。コブラのポーズは、ヒップアップだけでなく背中も引き締まり、頭痛、肩こりにも効きます。
①うつぶせになり、ひじを曲げて両手を胸の横につきます。
②足先を伸ばしてかかとをくっつけます。
③息を大きく吐いて、ゆっくり吸いながらひじを曲げて上体をそらせます。
④おへそが床から離れないところで止まります。２～８呼吸。
⑤息を吐きながらゆっくり戻ります。
目標３セット！夏に向けてチャレンジしてみませんか？
ヨガのポーズは、想像以上に筋力を使います。それはヨガが、反動をつけて行う体操や運動と違って、筋肉が一番使われている状態で静止ポーズを行うからです。これによって、体の中の深いところにあるインナーマッスルが鍛えられるので、新陳代謝が活発になります。また、血液の循環やリンパの流れもよくなり、ダイエットにも大変効果的です。
ヨガを続けることで、痩せやすい体が作られていくことになります。特にホットヨガは、気温38～39℃、湿度60～65％という蒸し暑い部屋でヨガ行うことにより、大量の汗をかくことができ、この汗が体の中の老廃物を排出するデトックス効果をもたらします。高温多湿の環境でヨガを行えば、筋肉や関節をいためることなく動かすことができますし、ホットヨガの環境は、人間の体が一番柔らかくなる状態なので、難しいポーズが可能になります。
汗をかくことでストレスも解消でき、イライラをなくして精神を落ち着かせることにも役立ちます。ストレスからくるヤケ食いを抑えますから、摂取カロリーを低く抑えて、消費カロリーを多くするカロリーコントロールにつながるので、ダイエットに役立つのです。寒い時にもきっちり汗を出して、短期間でもはっきりした効果を出すことができるのも、ホットヨガダイエットの特徴です♪
体の深いところの筋肉を鍛えることができるヨガは、特定のポーズを集中的に行うことによって部分痩せが可能です。気になる太もも部分をシェイプアップするなら、ヨガがぴったりです。
ヨガスタジオやヨガ教室に通うのがおススメなのですが、とりあえず、てっとりばやくヨガを体験したい～という方のご要望にお答えしようと思います。食後２時間以上たっていますか？ お風呂上りではありませんか？ 体調は悪くないですか？ ヨガマットやブランケット、バスタオルの準備はできていますか？
では早速、すき間のある太もも目指してヨガを始めましょう。呼吸を止めてはいけませんよ。まずは、ウォーミングアップ。
①あおむけになり、両手で右膝を抱きます。
②息を吸って③息を吐きながらマットから頭を持ち上げ、額と膝がくっつくように引き寄せます。両足やります。
「サギのポーズ」
①両足を伸ばして座ります。右膝を立てて、土踏まずの部分を両手でつかみます。
②息を吸いながら背中をまっすぐに伸ばします。
③息を吐きながら、両手で右足を少しづつ持ち上げます。顔のあたりで15秒止めます。持ち上がるところまででいいですよ。
④息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻します。両方交互にやります。これがムリなときは、土踏まずを持たずにふくらはぎを両手で持ってゆっくり脚を持ち上げてみましょう。最後は、あおむけに寝てリラックスして終わります。
ヨガは、気になる部分を集中的にシェイプアップしたいときにとても効果のあるダイエット方法です。体の中の深いところにある筋肉を鍛えて新陳代謝を盛んにし、血行をよくします。
ダイエットヨガでいう下半身ダイエットとは、細いというよりもバランスがいいということ。適度に筋肉のついた引き締まった下半身をいいます。では、太ももをスッキリ引き締めるヨガをご紹介します。
これは、簡単に覚えられるヨガのポーズで「下を向いたイヌ」といいます。
①よつんばいになります。腕を肩幅に広げ、足は骨盤の幅に。背中を床に対して平行にします。
②息を吸います。
③息を吐きながら、手のひらを離さずにお尻を持ち上げます。息は吐いてます。
④膝をまっすぐにのばして、かかとを床につけます。ここで静止。このまま５呼吸。膝が伸びなければ、かかとが上がっていても大丈夫。ムリをしないで、膝が伸ばせるようになるまでがんばってつづけましょう。やってみるとわかりますが、ふくらはぎと太ももの後ろがビーンと伸びる感じがします。最初のうちは苦しいのでつい力が入ってしまいますが、呼吸をするたびにリラックスを意識していけば力が抜けてきます。終わって立ち上がると、全身に血が巡っていくのが分かります。気持ちいいです。「下を向いたイヌは、足が細い」と覚えるのはいかがでしょうか？