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標準体重(ひょうじゅんたいじゅう)標準体重とは平均体重のことではなく、最も生活習慣病などにかかりにくいと考えられる理想的な体重のことです。簡単な数式で求めることができ、いくつかの計算方法があります。
①標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×22 -----------・世界的に採用されている方法です。
②標準体重(kg)＝身長(m)×身長(m)×身長(m)×13 --・学童期の子ども用に作られた公式です。
③標準体重(kg)＝(身長(cm)－100)×0.9 ------・日本で簡易的に用いられてきた算出方法です。
④標準体重(kg)＝身長(cm)－110 ---・男性、または身長の高い女性用の簡易的な算出方法です。
標準体重は、理想的なプロポーションといわれる美容体重とは別のものです。美容体重は標準体重より約5%ほど落とした体重といわれています。
BMI(びーえむあい)とは、一般的な肥満判定の基準のことで、身長と体重から算出される指数のことをいいます。BMIは、次の計算式で求めることができます。
・BMI ＝ 体重 (Kg)÷( 身長(m) × 身長(m) )
(例) 体重 50kg 身長 150cm の人の場合、BMIは、50÷(1.5×1.5)＝ 約 22
判定は次のようになります。
◆BMIが18.5～25.0であれば健康的です。
◆BMIが25.0以上の方は肥満体型です。
一方、体脂肪率(たいしぼうりつ)というのは、全体重における体脂肪の重さを％で表したものです。
◇女性の場合、体脂肪30%を超えると軽度肥満です。平均は24％前後です。
◇男性の場合、20%を超えると軽度肥満。平均は20％前後です。
体脂肪率の測定で一般的なのは、インピーダンス式の体脂肪測定です。これは、体中の水分と脂肪の電気抵抗の違いから、脂肪の割合を予測する方法になっています。値が変化しやすいので、同じ時間に計る必要があります。
ストレスとは、一般には精神的、肉体的に負担となる刺激や状況のことををいいます。肥満とストレスは、密接に結びついていて、急に起こった強いストレスは食欲を減退させてしまいますが、慢性的に起こっているストレスは食欲を増進させてしまうことがあります。これは、食事に含まれる糖分の摂取により、脳内に快感物質を出してストレスを和らげようとする体のしくみによるものです。
また、ストレスを受けると体内に副腎皮質ホルモンが増加して、脂肪組織は蓄積しやすくなり、筋肉や骨は減りやすくなってしまいます。逆に、熟睡すると睡眠中に成長ホルモンが分泌されるので、脂肪組織は燃焼しやすくなり、筋肉や骨は丈夫になります。
リバウンドとは、ダイエットをやめた後に体重が元に戻ってしまうこと。または、ダイエット前よりも太ってしまうことです。
リバウンドは、計画性のない過激なダイエットや根拠のない流行性のダイエットに起こりやすいと言われています。リバウンドを繰り返すと隠れ肥満の原因になります。リバウンドの原因は、ダイエットで抑えた食欲がストレスとなり、ダイエット終了後に食べ過ぎてしまうことで起こります。リバウンドが起こるもうひとつの理由は、体が危機に直面したときに働く体の危機管理システムが作動するからです。一度に減らす体重の量を１ヶ月に５％以内に抑え、減らした体重を最低でも１ヶ月維持することが必要です。
基礎代謝（BM＝basal metabolism）とは、生きていくために必要な最小限のエネルギーのことで、成人で１日1200～1500kcalといわれています。
呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギーで、寝ている時にも常に消費されています。１日の総消費エネルギー量のうち約70パーセントを占めています。一般に40歳を過ぎると急激な下降線をたどります。また、女性は男性より基礎代謝が低い傾向にあります。
運動で筋肉の量を増やせば、基礎代謝もアップしますし、冷え性の改善も基礎代謝をアップさせます。基礎代謝を上げることがダイエットの近道といえます。
カロリー計算とは、食物に含まれるのカロリーの量を合計して摂取カロリーを計算したり、運動などで消費される消費カロリーを計算することをいいます。
カロリーというのは、1㎏の水の温度を1℃上昇させるのに必要な熱量のことで、1kcalと表記します。
必要摂取カロリーは次の計算式で求められます。
目標体重×体重1ｋｇあたりの必要なエネルギー量
必要なエネルギー量は、サラリーマンや主婦など日頃の運動量が中～軽めであればは30kcalです。
総消費カロリーは、(基礎代謝量)＋(活動、運動などで消費したカロリー)です。
ダイエットで体重が減ると消費カロリーも減ってきます。ご注意を。
五大栄養素とは、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、の五種類の栄養素のことで、人間の体に必要な栄養成分のことです。
＜たんぱく質＞は、筋肉、臓器、血液など体の組織を作ります。
＜糖質＞は、脳や神経系に対する唯一のエネルギー源としても重要ですが、摂りすぎると余分なエネルギーが脂肪になります。
＜脂質＞は、身体を動かすエネルギー源となり、細胞膜や血液、ホルモンなどの材料にもなります。ダイエットなどで油分を極端にカットした場合、腎臓の機能が低下したり、皮膚がカサカサになったりします。
たんぱく質、糖質、脂質を《三大栄養素》といいます。
＜ビタミン＞は13種類あり、三大栄養素がスムーズに働けるようにするサポート的な役割をします。
＜ミネラル＞は、人間の身体の維持や調整に不可欠です。普通の生活をしていれば必要量は満たせますが、女性は鉄が不足しがちです。
また、この五大栄養素に＜食物繊維＞を加えたものを《六大栄養素》ともいいます。
ダイエットを成功させるためには、次の注意点に気をつけることが必要です。
①＜１日３食ちゃんと食べましょう＞ 食事を抜くダイエット方法は避けましょう。
②＜カロリーは、朝→昼→晩の順に少なくしましょう＞ 夜８時以降に摂取したものは、ほとんど体に蓄えられてしまいます。
③＜体重を１ヶ月で５％以上落とさないようにしましょう＞ １ヶ月以内に体重が５％以上減ると体重が落ちにくくなります。
④＜アルコールは控えましょう＞ アルコールが体内で消費されている限り、一緒に食べた物のカロリーは消費されずに脂肪になってしまいます。
⑤＜毎日体重測定をしましょう＞ 体重が増えたら自然に気をつけるようになります。
⑥＜一発で決めましょう＞ 何度もダイエットを繰り返すと痩せにくい体になってしまいます。
食事制限をする際の注意点についてまとめました。
① 満腹感を満たす低カロリーな食事をしましょう。
夕食をおなかいっぱい食べたい方は、野菜や低カロリーな食品をたっぷり入れたスープがオススメです。夕食は朝と昼よりもカロリーを控えた方がダイエットには効果的です。ご飯がすすみすぎてしまう方は、おかずの塩分を控えた味付けにしてみましょう。
② 揚げ物は、油を吸わない素材を選びましょう。
貝類、イカ、タコ等にするとカロリーが押さえられます。
③ テフロンのフライパンを使いましょう。
テフロンのフライパンなら素材がこびりつきにくいので、油を控えることができます。
④ 肉、魚も食べましょう。
⑤ 乳製品や卵を摂りましょう。
痩せたいからといって食べないというのはよくありません。食べ過ぎないようにすればいいのです。